Vijftien adviezen voor koolhydraatarm menu

Vijftien adviezen voor koolhydraatarm menu
wo, 28/09/2016 - 16:58
Door: jvklinken
2 reacties

Een voedingspatroon met minder koolhydraten is goed voor de lijn en is gunstig voor preventie van diabetes en kanker. Daarom voor u vijftien makkelijke manieren om de koolhydraatinname te verlagen.

Het lijstje is gepubliceerd door het weblog aHealthylife. Hier volgt een samenvatting.

 

1. Vermijd zoete drankjes. Ze zijn erg ongezond doordat ze veel suiker bevatten met alle risico’s van dien (insulineresistentie, type 2 diabetes en obesitas). Door zoete drankjes te laten staan, kun je de koolhydraatinname aanzienlijk beperken.

  1. Eet minder brood. Brood bevat veel koolhydraten. Zelfs voedzame broden zoals roggebrood bevatten zo’n 15 gram koolhydraten per sneetje. Hoewel volkorenbrood vitaminen en mineralen bevat, zijn er veel andere voedselbronnen die dezelfde voedingsstoffen bevatten met veel minder koolhydraten. Voorbeelden zijn groenten, noten en zaden.
  2. Wees zuinig met vruchtensappen. In tegenstelling tot een heel stuk fruit, bevatten vruchtensappen weinig tot geen vezels en veel suikers. Hoewel ze wat vitaminen en mineralen leveren, zijn ze niet beter dan zoete frisdranken als het om koolhydraten en suikers gaat. Een glas van 354 ml 100 procent appelsap bevat bijvoorbeeld 48 gram koolhydraten, waarvan het meeste suiker is. Als alternatief kun je denken aan een glas water dat je op smaak brengt met een schijfje sinaasappel of citroen.
  3. Kies voor koolhydraatarme tussendoortjes. De koolhydraatinname kan snel oplopen door tussendoortjes als chips, pretzels en crackers. Neem in plaats daarvan een koolhydraatarm tussendoortje met eiwitten. De volgende etenswaren bevatten minder dan 5 gram verteerbare koolhydraten per portie van 28 gram:
  • Amandelen: 6 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
  • Pinda’s: 6 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
  • Macadamia’s: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
  • Hazelnoten: 5 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
  • Pecannoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
  • Walnoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
  • Kaas: Minder dan 1 gram koolhydraten.

5. Ontbijt met eieren of andere koolhydraatarme voedingsmiddelen

Zelfs kleine hoeveelheden van sommige ontbijtsoorten bevatten veel koolhydraten. Een portie van 55 gram granola zonder melk bevat bijvoorbeeld 30 gram verteerbare koolhydraten. Eieren daarentegen zijn ideaal om mee te ontbijten (of te lunchen) als je minder koolhydraten wilt eten. Een ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten. Ze zijn ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten, die je uren kunnen verzadigen en je de rest van de dag minder laten eten.

6. Gebruik deze zoetstoffen in plaats van suiker
Suiker kun je het beste mijden. Hoewel honing een gezonde optie lijkt, bevat dit zelfs meer koolhydraten dan suiker. Wie toch graag iets zoetigs wil, kan kiezen uit een aantal veilige zoetstoffen:

  • (Groene) stevia: Niet alleen een zoetmaker maar ook een stof met gezondheidsvoordelen. Er zijn aanwijzingen dat het de bloedsuiker helpt verlagen en de insulinegevoeligheid verhoogt.
  • Erytritol: Een soort suikeralcohol die smaakt als suiker. Het laat de bloedsuikerspiegel en insulinewaarden niet stijgen en kan gaatjes helpen voorkomen door het doden van plaquevormende bacteriën. Het komt van nature voor in fruit.
  • Xylitol: Een andere suikeralcohol die eveneens gaatjes in de tanden helpt voorkomen. Daarbij kan het volgens dieronderzoeken insulineresistentie verminderen en beschermen tegen obesitas.

7. Vraag om groenten in plaats van aardappelen en brood in restaurants

Uit eten gaan is vaak heel gezellig maar bijna altijd een feestje vol koolhydraten. Dat kun je beperken door de bediening te vragen om meer groenten dan friet of aardappelen. Restaurants gaan gelukkig zelf ook meer op de groententoer.

8. Vervang tarwebloem door koolhydraatarme bloemsoorten
Tarwebloem is een koolhydraatrijk ingrediënt dat wordt gebruikt in veel gebak, waaronder brood, muffins en koekjes. Zelfs volkoren tarwebloem  bevat 61 gram verteerbare koolhydraten per 100 gram. Gelukkig zijn bloemsoorten van noten en kokos een mooi alternatief. Ze zijn prima te verkrijgen in supermarkten en webwinkels. Een hoeveelheid van 100 gram amandelmeel bevat minder dan 11 gram verteerbare koolhydraten en 100 gram kokosmeel bevat 21 gram verteerbare koolhydraten. Doordat er geen gluten in zitten, is de structuur echter wel anders dan je gewend bent. Amandelmeel en kokosmeel werken het beste in recepten voor muffins, pannenkoeken en meer van dit soort gebak.

9. Vervang melk door amandelmelk of kokosmelk
Melk is voedzaam, maar het bevat ook redelijk veel koolhydraten omdat het een vorm van suiker bevat, genaamd lactose. Bij hele glazen melk en shakes kan het flink bijdragen aan je koolhydraatinname. Alternatieven zijn:

  • kokosmelk
  • amandelmelk

Vitamine D, calcium en andere vitaminen worden vaak toegevoegd om de voedingswaarde te verbeteren. De meeste bevatten 2 gram of minder verteerbare koolhydraten per portie.

10. Leg de nadruk op groenten zonder zetmeel
Groenten zijn een waardevolle bron van voedingsstoffen en vezels binnen een koolhydraatarm dieet. Het is wel zo dat de ene groentesoort meer zetmeel bevat dan de andere. Koolhydraatrijk zijn wortelen, bieten, zoete aardappel, erwten, limabonen en maïs. Koolhydraatarme groenten kun je vinden in dit artikel.

11. Kies voor koolhydraatarme zuivel
Zuivelproducten zijn erg lekker en kunnen heel gezond zijn. Sommige zuivelproducten passen echter niet binnen een koolhydraatarm dieet. Dit zijn bijvoorbeeld vruchtenyoghurt, gevroren yoghurt en pudding. Die zitten bomvol suiker.

Goede zuivelopties zijn:

  • Griekse yoghurt naturel: 4 gram koolhydraten.
  • Kaas (brie, mozzarella, cheddar, etc): 1 gram koolhydraten.
  • Ricotta: 3 gram koolhydraten.
  • Hüttenkäse: 3 gram koolhydraten.

12. Voed jezelf met eiwitrijke voeding
Het eten van een goede eiwitbron bij elke maaltijd kan het je makkelijker maken om minder koolhydraten te eten. Eiwitten verminderen honger en beschermen de spiermassa tijdens het afvallen. Probeer tijdens elke maaltijd tenminste een van de volgende eiwitrijke en koolhydraatarme dingen te eten:

  • Noten
  • Vlees
  • Gevogelte
  • Vis
  • Eieren
  • Kaas
  • Hüttenkäse

13. Bereid voeding met gezonde vetten
Vetten vervangen sommige koolhydraten en kunnen voor 50 procent deel uitmaken van het aantal calorieën in een koolhydraatarm dieet. Daarom is het belangrijk om vetten te nemen die niet alleen je maaltijd op smaak brengen, maar ook gezond zijn. Twee van de gezondste vetsoorten zijn koudgeperste (extra vierge) kokosolie en olijfolie.

14. Lees etiketten
Het lezen van etiketten kan je helpen belangrijke informatie over de koolhydraatinhoud van verpakte voeding te vinden.

15. Tel koolhydraten met een voedselapp
Het bijhouden van een voedselapp is voor de nauwgezette liefhebber een ideale manier om je dagelijkse voedselinname bij te houden. Deze apps zijn beschikbaar voor je smartphone, tablet of online. Als je invoert wat je eet tijdens de maaltijd of tussendoor worden koolhydraten en andere voedingsstoffen automatisch berekend. Voorbeelden hiervan zijn MyFitnessPalSparkPeople,FitDay en Cron-o-Meter.

Beeld: recipes.wikia.com

Reacties (2)

theah@chello.nl's picture

theah@chello.nl
23 June 2018

Ben heel blij met al deze fruitinformatie.Heb diabetes 2 en probeer veel te winnen dmv uitgebalanceerde voeding van suikers en koolhydraten. Fijn dat hier ruim aandacht aan wordt besteed. Hartelijk dank weer. Mw. T. H. te W

Djeek's picture

Djeek
29 March 2019

Fijn, deze info. Kan er niet genoeg van opsteken!