Ik dacht altijd gezond te leven, zeker qua bewegen en gezond eten. Het maakt dan niet zoveel uit dat ik soms korte nachten maak. Dit dacht ik, tot ik het boek slaap van Matthew Walker las. ‘Slapen is verreweg de meest effectieve manier om onze geestelijke en lichamelijke gezondheid te resetten, elke dag weer.’ In deze column zet ik zijn slaaptips op een rij.
Het beschermt tegen kanker en dementie, houdt verkoudheid en griep buiten de deur, verlaagt de kans op diabetes type 2, hartaanvallen en beroertes. En dat is nog niet alles. Je wordt er gelukkiger van, minder depressief en minder zorgelijk. Welk medicijn dit is? Het ‘geneesmiddel’ dat dit allemaal voor elkaar krijgt, is gratis: slaap!
Volgens Matthew Walker die data van meer dan 750.000 schoolkinderen tussen de 5 en 18 jaar verzamelde, blijkt dat ze ’s nachts twee uur minder slapen dan hun leeftijdsgenoten honderd jaar geleden. Dat geldt voor elke leeftijdsgroep en elke onderverdeling daarbinnen. Als slaap het risico op dementie, kanker, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes, voortplantingsproblemen en tal van andere ziekten drastisch kan verlagen, waarom wordt dit dan niet op school geleerd?
In onze hersenen draagt slaap bij aan een veelheid aan functies, waaronder ons leervermogen, ons geheugen en het vermogen om logische beslissingen te nemen en keuzes te maken. Slaap vult het arsenaal van het immuunsysteem weer aan: de wapens waarmee kanker wordt bestreden, infecties worden voorkomen en allerlei ziekten worden afgewend. Goed slapen zorgt voor een goede darmflora en houdt sterk verband met de gezondheid van ons hart-en vaatstelsel: het zorgt ervoor dat onze bloeddruk daalt en ons hart beter in conditie blijft.
Daarom heb ik voor leden van MMV een aantal tips van Walker samengevat:
1) Ga op een vast tijdstip slapen en sta op een vast tijdstip op, wat er ook gebeurt. Het is met afstand de meest effectieve manier om je slaap te verbeteren, al moet je er een wekker bij gebruiken.
2) Beweeg minimaal een half uur per dag, maar niet later dan twee of drie uur voor het slapengaan. Tussen slaap en fysieke inspanning bestaat tweerichtingverkeer: na een langdurige fysieke activiteit zoals wandelen, fietsen of werken in de tuin, slapen veel mensen diep en vast.
3) Mijd cafeïne, nicotine en alcohol. Koffie aan het eind van de middag kan je ’s nachts wakker houden.
4) Eet laat op de avond geen zware maaltijden en drink niet teveel (in verband met wakker worden door plassen).
5) Zorg dat je overdag voldoende zonlicht krijgt.
6) Zorg voor een donkere, koele slaapkamer, verwijder alles uit je slaapkamer wat je kan afleiden.
7) Ontspan je voor het slapengaan. Persoonlijk wil ik daaraan toevoegen: vermijd schermgebruik 1 à 2 uur voor het slapen gaan.
Niet slapen en je zenuwstelsel beïnvloeden elkaar in een vicieuze cirkel. Als je niet slaapt, blijft je sympathisch zenuwstelsel (het ‘vecht-of vluchtsysteem’) overactief. Hierdoor maakt je lichaam stresshormonen aan, waardoor je lichaam in een staat van paraatheid blijft en je niet in slaap valt. Voor mij is qigong een effectieve methode om rust in het systeem te brengen. Probeer het ook eens uit!
Foto door Marcus Aurelius
MMV maakt wekelijks een selectie uit het nieuws over voeding en leefstijl in relatie tot kanker en andere medische condities.
Inschrijven nieuwsbrief
