Voedselbereiding

Wie kookt volgens de richtlijnen van MMV gebruikt onbewerkte voedingsmiddelen, bij voorkeur vers en biologisch. Ook de manier waarop (en waarin) voedsel bereid wordt, beïnvloedt de voedingswaarde. Stomen, blancheren en smoren verdienen de voorkeur. Ook de pannenkeuze is van belang.

Bij voorkeur stomen
Stomen heeft de voorkeur omdat daarbij zo min mogelijk voedingsstoffen verloren gaan. Het is een gezonde, snelle en eenvoudige manier om eten te bereiden. Bij stomen worden de ingrediënten in een speciale stoompan of -oven gegaard in de hete damp van een kokende vloeistof. Zo blijven de ingrediënten stevig en behouden ze smaak en voedingsstoffen. Een praktisch voordeel van stomen is dat deze bereidingswijze zich prima leent voor het klaarmaken van grote hoeveelheden. Als je de groenten na het stomen direct invriest, gaan er geen voedingsstoffen verloren en ben je de volgende keer sneller klaar. Kook of stoom niet langer dan nodig is. Hoe lang je moet stomen, hangt af van de grootte en de dikte.

Let op! Peulvruchten zoals erwten, linzen, bruine en witte bonen zijn niet geschikt om te stomen. Die moeten eerst geweekt en dan gekookt worden om schadelijke stoffen te verwijderen. Kook peulvruchten niet in het weekwater.  

Blancheren
Blancheren is het overgieten van groenten met kokend water. Door groenten ultrakort – enkele seconden – bloot te stellen aan kokend water, gaat het rauwe eraf zonder dat de voedingsstoffen wegspoelen. Groenten blijven zo knapperig. Ook zijn ze net iets makkelijker te verteren dan wanneer ze volledig rauw gegeten worden. Blancheren is ook ideaal voor kiemgroenten zoals taugé.

Smoren
Smoren is het verwarmen van groenten in een klontje roomboter op een lage warmtebron. Het is een goed alternatief voor wie geen stoompan heeft. Hoe lang groenten moeten smoren is een kwestie van uitproberen en van smaak. Hoe steviger de bite, hoe meer voedingsstoffen. Je kunt na een minuut of tien in de groenten prikken om te kijken of deze gaar zijn. Gebruik voor het smoren altijd roomboter.

Roestvrij stalen pannen

Gebruik roestvrijstalen of stenen pannen. Geen aluminium(folie) of pannen met een anti-aanbaklaag; die kunnen tijdens de bereiding van voedsel kwalijke stoffen afgeven. Zeker als de pannen wat langer in gebruik zijn of sterk verhit worden. Met roestvrij staal gebeurt dit niet en bovendien kan dit materiaal tegen een stootje. Geëmailleerde gietijzeren pannen zijn ook prima, mits ze volgens de fabrieksaanwijzing behandeld worden.

Keukenmachine
Er bestaan vele soorten keukenmachines, goedkope(re) en dure. Het belangrijkste advies: kies voor een keukenmachine met twee roterende messen, die om de as heen draaien.

Bindmiddelen met voedingswaarde

Met bindmiddelen kan je sauzen en soepen de gewenste dikte geven. Populaire bindmiddelen als maïszetmeel (maïzena) en aardappelmeel jagen de bloedglucosespiegel omhoog en bevatten weinig voedingsstoffen. MMV raadt de volgende alternatieven aan:

  • Gemalen zilvervliesrijst. Maal de rijst in blender of in een (schone) koffiemolen
  • Volkorenmeel (vooral voor het binden van soepen)
  • Havermout
  • Erwtenmeel
  • Vlozaad (psylliumvezels)

Groenten eerst schoonmaken, dan snijden

Bij het schoonmaken van groenten is het belangrijk om ze eerst te wassen en pas daarna te snijden. Doet u het in de omgekeerde volgorde, dan gaan er waardevolle bouwstoffen en vitamines verloren die u wegspoelt met het water.

Is bakken gezond?

Bakken en braden op hoge temperaturen gaat ten koste van de kwaliteit van het voedsel. Laat bakken en braden daarom zoveel mogelijk achterwege. Als u u de oven toch gebruikt, bak dan op maximaal 160 graden. Dit om de vorming van acrylamide te beperken. Acrylamide is een stof die kan ontstaan als met name zetmeelrijke producten worden verhit. Voorkom ook dat voedsel aanbrandt; hierdoor ontstaan polyaromatische koolwaterstoffen (PAK’s). Zowel acrylamide als PAK’s hebben kankerverwekkende eigenschappen. Om deze reden zijn frituren en barbecueën uit den boze.

Inductie en magnetron

De magnetron werkt op elektromagnetische straling met ultrakorte golven, zogenaamde microgolven. Het is een soort geluidsgolf ver buiten het hoorbare gebied. Die golven zijn dodelijk voor levende organismen, maar door de inwerking gaan de elektronen sneller bewegen, dus ontstaat warmte. Inductie koken werkt door middel van een magnetisch veld, dat opgewekt wordt door elektrische stroom door horizontale spoelen te laten lopen. De panbodem wordt daardoor verhit door de weerstand van het materiaal. Er wordt dus warmte gegenereerd in de bodem van de pan en daardoor wordt de inhoud verwarmd. De inhoud van de pan wordt uitsluitend door de warmte van de pan verwarmd en niet door straling. Het lijkt dus niet op magnetronverhitting. Levende organismen gaan ook dood door verhitting op deze manier, maar het duurt langer dan bij ‘microgolven’, waarbij de cellen ‘ontploffen’. Een kikker is in de magnetron meteen dood, terwijl bij een door inductie verwarmde pan de kikker het nog vrij lang kan uithouden. Er zijn ook proeven met groenten gedaan met de microgolf oven, waarbij bleek, dat de groenten een doods beeld gaven met de zogenaamde ‘stijgbeeld’ proef. Bij verwarming met inductie is dat niet het geval. Inductie lijkt veilig en gaat niet ten koste van het te verwarmen voedsel

Opwarmen en bewaren


Bereid zoveel groenten als je op wilt eten. Bewaren strekt niet tot de aanbeveling. Het is een voedingsbodem voor bacteriën. Ook opwarmen is niet zonder risico’s. Veel groenten bevatten nitraat. Op zichzelf is nitraat niet giftig voor de mens, maar wel als het wordt omgezet in nitriet. De omzetting van nitraat naar nitriet is een langzaam proces dat versneld wordt door voedingsmiddelen op te warmen. Hoe meer of hoe langer er verwarmd wordt, des te meer nitriet er gevormd wordt.

Kolen kunnen – aangesneden – wel bewaard worden. Bij het voorsnijden van deze groenten worden namelijk stoffen aangemaakt die een gunstige werking voor het lichaam kunnen hebben. Toch geldt: laat ze niet langer dan 2 dagen liggen.

1+