Zijn jouw vetzuren in balans?

Als de vetzuren omega 3 en omega 6 niet in balans zijn, vergroot dat de kans op hart- en vaatziekten, kanker, ontstekingsziekten en auto-immuunziekten.

Vet in je voeding heb je nodig:

• Allereerst omdat vet voor smaak zorgt.
• Daarnaast zijn vetten onmisbaar voor je lichaam. Ze leveren niet alleen energie, maar ook de vetoplosbare vitamines A, D, E en K.
• Verder helpen vetten bij de opname van deze vitamines in het lichaam.
• En tenslotte: vetten zijn bouwstoffen voor onder andere celwanden, hormonen en hersencellen.

Onbeperkt vet eten dus? Zeker niet. Doordat vet veel calorieën levert, kan je gewicht stijgen als je er veel van binnenkrijgt. Daarbij maakt het nogal wat uit welk soort vet je eet. Verzadigde vetten en transvetten zijn minder gezond dan onverzadigde vetten.

Onverzadigde vetten met name in olie

Omega-3- en omega 6-vetzuren behoren tot de gezonde onverzadigde vetten. Ze zitten vooral in vloeibare producten zoals olijfolie, arachideolie en visolie. Kokosolie, palmvet en ghee daarentegen zijn hardere producten en dat komt omdat ze relatief veel slecht verzadigd vet bevatten, zo legt gezondheidsnet.nl uit. De belangrijkste omega-3-vetzuren zijn:

• alfa-linoleenzuur (ALA). Het zit vooral in raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige (dieet)margarines.
• eicosapentaeenzuur (EPA).
• docosahexaeenzuur (DHA).

EPA en DHA zijn unieke omega-3-vetten die vooral in vette vis zitten. Maar ze zitten ook in andere producten zoals eieren.  Ook zijn er visoliecapsules op de markt waar EPA en DHA in zitten.

Omega-6-vetzuren: LA, AA en GLA

Ook omega-6-vetzuur hoort bij de onverzadigde vetten. De belangrijkste omega-6-vetzuren zijn:

• linolzuur (LA). Het zit vooral in plantaardige oliën als zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten.
• arachidonzuur (AA). Dit maakt je lichaam zelf uit linolzuur (LA) en daarnaast zit het in eieren, gevogelte, orgaanvlees en vis.
• gamma-linoleenzuur (GLA). Het zit in sommige plantaardige oliën, zoals teunisbloemolie.

Linolzuur, mag het een onsje minder…

Van de omega-6-vetzuren heeft de Gezondheidsraad alleen voor linolzuur een advies opgesteld: van alle calorieën die je op een dag binnenkrijgt zou twee procent van linolzuur moeten komen. Wie allerlei olie en margarine gebruikt, zit er flink boven!

Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) heeft in een onderzoek onder ruim 4000 consumenten onder andere gekeken naar de inname van linolzuur. Wat blijkt? Van de calorieën die volwassenen binnenkrijgen, wordt 5,7 procent geleverd door linolzuur. Dat is bijna drie keer zoveel als de aanbeveling.

Probeer gemiddeld aan 200 mg visvetten per dag te komen

Van ALA (alfa-linoleenzuur ) krijgen we juist te weinig binnen. Ook dat blijkt uit het onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). Ook de omega-3-visvetten verdienen aandacht. Dagelijks heb je 200 mg visvetten nodig, terwijl de inname uit voeding én supplementen gemiddeld 177 mg per dag blijkt te zijn voor volwassenen. Zonder inname van supplementen was dit zelfs maar 163 mg per dag.

Het advies luidt dan ook niet voor niets om wekelijks vette vis te eten. Als je iedere week een portie vette vis eet, zoals botervis, haring, makreel, sardines en zalm, krijg je voldoende visvetzuren binnen om aan een gemiddelde van 200 mg visvetzuren per dag te komen.

Ons voedingspatroon volledig uit balans

Omega-6-vetten gebruiken voor hun omzetting dezelfde enzymen als omega-3-vetten doen. Als je voeding veel omega-6-vetten bevat, remt dat de omzetting van omega-3-vetzuren. De optimale verhouding in de voeding van omega-6- en omega-3-vetzuren is 4:1. In het westerse voedingspatroon is deze verhouding vaak tussen de 10:1 – 20:1.

Uit verschillende onderzoeken komen aanwijzingen dat als omega 3 en omega 6 niet in balans zijn, de kans op hart- en vaatziekten, kanker, ontstekingsziekten en auto-immuunziekten groter is. Op naar een betere balans dus. Als je zorgt voor wekelijks een portie vis, een dagelijkse portie (wal)noten en geen halvarine en margarine gebruikt, kom je al een eind. Besmeer brood eens met groentespread, pesto, zelfgemaakte avocadospread, notenspread of tahin. Of smeer op brood eens hummus en leg er gegrilde groenten op. Zo breng je je omega’s beter in balans.

Beeld: visbanken.nl