Creatine is bekend als supplement om de spierkracht te vergroten. Het staat niet op de dopinglijst dus er is nauwelijks een voetballer te vinden die het niet gebruikt. De laatste jaren groeit ook de aandacht voor de mogelijke voordelen van creatine als voedingssupplement voor veganisten, vegetariërs en ouderen. Maar is het veilig? Op zoek naar bijwerkingen doken Amerikaanse onderzoekers in de wetenschappelijke literatuur, nationale registraties van bijwerkingen en sociale media.
Om meteen met de conclusie van het artikel in Journal of the International Society of Sports Nurtrition in huis te vallen: ‘De resultaten demonstreren dat creatine-suppletie het vóórkomen of de frequentie van bijwerkingen niet verhoogt in vergelijking met placebo. Bijgevolg zijn de beweringen dat suppletie het risico op bijwerkingen vergroot ongegrond.’ De onderzoekers vergeleken meer dan 600 placebogecontroleerde klinische studies met meer dan 26 duizend deelnemers, waarvan een enkele een looptijd had van 14 jaar.
Er waren iets minder studies (13,2 %) waar de placebogroepen bijwerkingen hadden gemeld tegenover de groepen met deelnemers die creatine kregen (13,7 %). Van de 49 mogelijke bijwerkingen (inclusief markers voor nierfunctie) sprongen alleen maag- en darmklachten en spierkramp er uit. Van de studies rapporteerden er 4,3 procent maag en/of darmklachten in de placebogroepen, tegen 4,9 procent in de creatinegroepen. Voor spierkramp is deze verhouding 0,9 tegen 2,9 procent. Maar die verschillen waren statistisch niet meer relevant als het totaal van deelnemers in de studies in ogenschouw werd genomen.
Ook een zoektocht in een database van bureaus die meldingen van bijwerkingen bijhouden – zoals Lareb in Nederland – leverde geen alarmsignalen op. Van de 28,4 miljoen meldingen gingen er ruim 20 duizend over creatine. Nadere beschouwing leerde dat 46 procent daarvan betrekking hadden op producten waar helemaal geen creatine inzat en de rest op inname van andere vormen van creatine, of om de combinatie met andere supplementen en medicijnen.
Creatine monohydraat is de vorm die in drogisterijen te koop is en waarmee de klinische studies gedaan zijn. Andere vormen worden op het internet gepromoot met de claim effectiever en veiliger te zijn. ‘Veel van de misinformatie over creatine komt van bedrijven en influencers die andere vormen van creatine aanprijzen’, schrijven de auteurs. Op dit punt aangekomen is het nuttig te vermelden dat de eerste auteur van de studie zelf ook voor een bedrijf actief is.
Naast zijn aanstelling als professor aan de Texas A&M University, waar Richard Kreider al dertig jaar onderzoek doet naar creatine, is hij namelijk voorzitter van de wetenschappelijke adviesraad van AlzChem; een bedrijf dat creatine monohydraat produceert. Samen met een andere auteur van de studie is hij betrokken bij www.creatineforhealth.com waar AlzChem een sponsor van is. Een blik op de sectie ‘Boeken en artikelen’ op deze site suggereert een enorm brede therapeutische werking. Maar eerst kort aandacht voor wat creatine is en waar het inzit.
Wat is creatine en waar zit het in?
Creatine is een tussenproduct in de energieproductie van spier- en zenuwcellen. De lever maakt het en we krijgen het via de voeding binnen. In de cel wordt het omgezet in creatinefosfaat, wat bijzonder snel de uiteindelijke energiebron (ATP/adenosinetrifosfaat) oplevert. Van de drie energiesystemen (glycolyse en oxidatieve fosforylering zijn de andere twee) levert dit ATP-CP systeem het snelste energie. Binnen een seconde of tien is het uitgeput. Dat is ook de reden dat suppletie met creatine alleen de prestaties blijkt te verhogen van korte, explosieve krachtinspanningen zoals de sprint. Bij langere inspanningen zoals een duurloop is met extra creatine geen betere prestatie te verwachten.
Met de voeding krijgt de gemiddelde omnivoor etende Nederlander een gram creatine binnen. De lever maakt dagelijks ook een gram. Michel Eugene Chevreul isoleerde de substantie in 1832 uit rundvlees en vernoemde het daarom naar het Griekse woord voor vlees, kreas. Als het op de gehaltes aankomt had creatine beter ichthysine kunnen heten. Want vette vis, haring voorop, bevat er twee keer zoveel van. Vette vis bevat ongeveer 8 gram per kilo.
Vegetariërs krijgen via dierlijke producten nog een beetje creatine binnen. Met name uit kaas, dat twee tot drie gram creatine per kilo bevat. Veganisten moeten het zonder doen. Geen probleem omdat de aminozuren die het lichaam nodig heeft om creatine samen te stellen, gewoon in plantaardige voeding te vinden zijn. Bovendien: getrainde spieren bevatten meer creatine, wat het nut van (kracht)training onderstreept.
De doseringen die in onderzoek positieve effecten op spierkracht veroorzaakten, zijn zelfs voor carnivoren met een grote eetlust nauwelijks te behappen. Om aan de gangbare dosis van vijf gram te komen zou je dagelijks ruim een kilo rundvlees moeten eten. Twee kilo zelfs, als je van de informatie van Richard Kreider uitgaat. Niet verwonderlijk dus dat het wetenschappelijk onderzoek naar het effect van creatinesuppletie pas vaart opnam nadat het molecuul, in de jaren vijftig van de vorige eeuw, goedkoop synthetisch na te maken was. Wat ook fijn is voor veganisten, want aan de productie komt geen dier te pas.
Wat doet creatinesuppletie?
Allereerst veroorzaakt de suppletie in de aanbevolen dosis, van 5 gram per dag, een gewichtstoename van 2 tot 5 kilo. Aanvankelijk dacht men dat dit door spiergroei kwam. Maar dat was niet het geval. Het overgrote deel van de gewonnen kilo’s is het gevolg van extra wateropname door spiercellen. Het vermoeden dat creatine spiergroei bevordert was niet vergezocht. Tenslotte presteerden de proefpersonen met creatine duidelijk beter ‘bij korte opeenvolgende intensieve inspanning’. En dat is letterlijk de claim waarmee verkopers dit product mogen vermarkten.
Dat geen andere claims zijn toegestaan wil natuurlijk niet zeggen dat creatine geen rol zou kunnen spelen bij vitaliteit van kinderen en bejaarden; zoals als het nieuwsbericht op de universiteitswebsite van Richard Kreider stelt. Of bij de vele ziekten en aandoeningen op de gesponsorde website creatineforhealth.com. Een voorbeeld van deze site – ook genoemd in de hierboven gelinkte studie – is kanker. Daar gaat het om een studie uit 2021 die een betere anti-tumoractiviteit toont van CD8 T-cellen bij proefdieren die creatine kregen.
MMV berichtte in het verleden meermaals over plantstoffen en mineralen die dat deden. Zoals bijvoorbeeld bessen. Maar voordat je dergelijke claims op een product mag plakken moet het eerst volgens de regels van het spel in mensen bewezen worden. Zelfs het feit dat patiënten die gezond aten een dubbele kans hadden dat immuuntherapie effectief was, geeft de groenteboer nog niet het recht te beweren dat zijn producten de kansen van kankerpatiënten verbeteren.
Om overtrokken verwachtingen van creatine te voorkomen, volgt hier de beoordeling van de Mayo Clinic. Daar heet het dat creatinesuppletie, naast het eerder genoemde effect op de spieren, dehydratie, spierkrampen en blessures zou kunnen voorkomen. In oudere volwassenen kan het de prestaties bij het uitvoeren van cognitieve taken verbeteren. Tenslotte kan creatine spierverlies als gevolg van veroudering (sarcopenie) en het verminderen van de botdichtheid tegengaan.
Daarbij is het nuttig in gedachten te houden dat het allemaal begint met oefening en gezonde voeding.
Foto: I.C.R.
MMV maakt wekelijks een selectie uit het nieuws over voeding en leefstijl in relatie tot kanker en andere medische condities.
Inschrijven nieuwsbrief
