Héérlijk om in het voorjaar volop te genieten van de zon. Blootstelling na de lange winter voelt lekker, is goed voor het humeur en prima voor de aanmaak van vitamine D. Een overdosering vitamine D uit de zon is niet mogelijk, maar er bestaat wel zoiets als een optimum aan blootstelling. Hoe zit het precies?
Het zonlicht bevat zichtbare en onzichtbare straling. De meeste aandacht gaat uit naar onze blootstelling aan ultraviolette staling (UV), het zichtbare licht en de infrarode (warmte) straling (Figuur 1). De diepte tot welke deze straling in onze huid kan doordringen is, naast andere factoren, afhankelijk van de golflengte van de straling. Hoe lager de golflengte, hoe meer energie, en hoe minder diep het doordringt. Van de straling in het UVC tot infrarode gebied dringt infrarood dus het diepst door.
Het UV-deel van het spectrum wordt onderverdeeld in UVC (100–280 nm), UVB (280–315 nm) en UVA (315–400 nm). Het uitermate schadelijke UVC bereikt het aardoppervlak niet, want dat wordt zo goed als volledig geabsorbeerd door de ozonlaag in de stratosfeer (10-50 km). UVB is als enige verantwoordelijk voor de aanmaak van vitamine D3 in onze huid (1-2a). Het optimum ligt bij 297 nm. De ultraviolet index (‘zonkracht’) varieert over het jaar. Zowel UVA als UVB hebben gunstige effecten, maar ook ongunstige (zie verderop). De aanbeveling van het RIVM is om vanaf zonkracht 3 op te passen (3) en dat is dus vanaf ongeveer maart (Figuur 2; ref 4). De actuele zonkracht op een gegeven locatie in Nederland staat op hun website (5).
De omgevingsfactoren die belangrijk zijn voor de blootstelling aan UV zijn weergegeven in Tabel 1, ref 2. Een voor Nederland (52 graden Noorderbreedte) erg belangrijke factor is de breedtegraad, want vanwege de lange weglengte door de atmosfeer bereikt UVB het aardoppervlak in de winter niet en wordt er dus ook geen vitamine D aangemaakt (Figuur 3). (2,6). We zijn dan aangewezen op mobiliseerbare voorraden die zich bevinden in ons vetweefsel, spieren en een deel dat gebonden is aan het vitamine D bindende eiwit in ons bloed (7,8). Het is verstandig om vanaf ongeveer november tot maart een vitamine D supplement te nemen. Er zijn ook vele persoonlijke factoren (Tabel 1; ref 2). Recent onderzoek heeft uitgewezen dat huidskleur belangrijk is, maar dat er veel meer genetische factoren zijn (7,8).
Inzake de schadelijkheid kan gezegd worden dat alle straling schadelijk is, maar vooral UVA en UVB. Van het zichtbare licht is dat vooral het aan UVB grenzende blauwe deel. Er zijn naast de aanmaak van vitamine D ook veel andere gunstige effecten van blootstelling aan zonlicht (9-14). De belangrijkste zijn aangegeven in Tabel 2. Het is dus zaak om te streven naar een balans. Eén aspect wordt meestal weinig belicht en dat is de invloed van de verhouding tussen UVA en UVB. Zowel UVA als UVB kunnen huidkanker veroorzaken. UVA heeft ook gunstige effecten, maar wordt vooral in verband gebracht met veroudering van de huid. UVB wordt vooral gelinkt aan verbranding. Met het aantal keren dat een persoon verbrandt, verhoogt de kans op melanoom en dat geldt zowel voor kinderen, adolescenten, volwassenen en voor het gehele leven (2). Het aantal mensen met een kwaadaardig melanoom van de huid neemt over de gehele wereld exponentieel toe (15,16).
Wacht niet tot de warmte onaangenaam begint te voelen
In Tabel 3 staan de genetische factoren die bij het ontstaan van huidkanker zijn betrokken (17). Belangrijk hierbij is dat we de direct-voelbare effecten van de zon vooral bemerken aan de warmtestraling. Die wordt vooral veroorzaakt door het infrarode deel van het spectrum. Het is daarom zaak om niet te wachten tot de warmte onaangenaam begint aan te voelen want dan kan, afhankelijk van vele factoren, een gezonde dosis UV reeds zijn overschreden. Dat is vooral belangrijk als je in de wind zit of als in de zon zwemt, want dan wordt de huid afgekoeld. In de tropen is het, afhankelijk van de duur van de blootstelling, verstandig om met een T-shirt aan te zwemmen in de zee.
De aanbeveling is om bij een lichte huid niet langer in de zon te zitten dan tot deze net iets rood kleurt. Dit wordt de ‘minimum erythema dosis’ genoemd (1 MED). Er is dan naar schatting in een blanke huid reeds 20.000 IU vitamine D (500 microgram) vitamine D3 aangemaakt (18). Een donkere huid kan afhankelijk van het melanine gehalte langer in de zon. Of een donkere huid de aanmaak van vitamine D werkelijk zo sterk beperkt wordt steeds meer betwijfeld (7,8). De bruinkleuring van de huid door de zon is de uiting van een stressreactie. Deze wordt veroorzaakt door UVB (18). Via de aanmaak van melanine probeert de huid het lichaam te beschermen tegen de zon. Dat betreft vooral het weefsel in de dermis en daaronder, zoals de bloedvaatjes, haarfollikeltjes en zweetkliertjes. Melanine zit voornamelijk op de grens van de epidermis en de dermis. De remmende invloed van melanine op de aanmaak van vitamine D in de huid wordt overdreven, want die aanmaak vindt vooral plaats boven de melanine laag: in de epidermis (7,8). Belangrijk lijkt ook een regelmatige blootstelling aan de zon, vergeleken met een onregelmatige. Voor velen van ons geldt dat ze alleen maar aan de zon worden blootgesteld in het weekend. Dit wordt onder andere ontleend aan het vaker voorkomen van melanoom in personen die de hele dag binnenzitten ten opzichte van personen die de gehele dag buiten werken. Vitamine D in de huid beschermt waarschijnlijk tegen het lokale ontstaan van melanoom (15,16).
Gaat men over een dosis van 1 MED heen dan neemt de kans op ongunstige effecten toe. Voor de vitamine D hoef je het ook al niet te doen. De zon verzorgt niet alleen de aanmaak van (pre) vitamine D in de huid maar breekt het aldaar ook weer af. Daarom kan je van blootstelling aan de zon nooit een overdosis vitamine D krijgen (1,2). Roosteren tot een pinda geeft niet meer vitamine D, want er ontstaat uiteindelijk een evenwicht tussen (pre)vitamine D aanmaak en afbraak in de intussen zwaar beschadigde huid. De beperkende factor is het transport van vitamine D uit de huid naar de circulatie, want dat gaat langzaam.
Ga je na een zonnebad in de buitenlucht lekker achter glas zitten “nazonnen” dan breek je de opgedane vitamine D in je huid weer af. Glas laat geen UVB door maar wel UVA en die vernielt (pre)vitamine D. Achter glas zonnen is net zo onverstandig als blootstelling aan een zonnebank (19). Het gaat daarbij om de UVA/UVB verhouding. Deze moet bij voorkeur zo laag mogelijk zijn. Op plaatsen waar het verkeer rechts rijdt hebben mensen meer huidkanker op het linkerdeel van het gezicht en bij links verkeer is het andersom (15,16,20).
De UVA/UVB verhouding is ook belangrijk bij het zonnen in de (vroege) voorjaarzon. Maar evenzo in het najaar. Deze verhouding varieert in die perioden sterk gedurende de dag (Figuur 4; ref 21). Dat komt vanwege de langere weglengte door de atmosfeer in de ochtend en de avond. UVB wordt bij passage door de atmosfeer meer geabsorbeerd dan UVA. In de zomer, als de zon nagenoeg de hele dag “hoog” staat is dat veel minder het geval. Zonnen in de voorjaarszon en in de najaarszon zijn dan ook het verstandigst rond het middaguur (10:00-14:00), want dan staat de zon immers het hoogst. De lengte van je schaduw is dan korter dan wat in je paspoort staat.
Kortom: zoals gezegd, niet langer dan tot 1 MED bij een blanke huid, bij voorkeur iedere dag en langzaam opbouwen. Onvoldoende zonlichtblootstelling wordt door de (2012) Gezondheidsraad gedefinieerd als “dagelijks minder dan 15 tot 30 minuten blootstelling aan hoog staande zon (tussen 11.00 en 15.00 uur) met hoofd en handen ontbloot bij alledaagse activiteiten”. (22)
1. Holick MF. The cutaneous photosynthesis of previtamin D3: a unique photoendocrine system. J Invest Dermatol. 1981 Jul;77(1):51-8. doi: 10.1111/1523-1747.ep12479237. PMID: 6265564.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6265564
2. Webb AR. Who, what, where and when-influences on cutaneous vitamin D synthesis. Prog Biophys Mol Biol. 2006 Sep;92(1):17-25. doi: 10.1016/j.pbiomolbio.2006.02.004. PMID: 16766240.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16766240
2a. Wielders JP, Muskiet FA, van de Wiel A. Nieuw licht op vitamine D [Shedding new light on vitamin D–reassessment of an essential prohormone]. Ned Tijdschr Geneeskd. 2010;154:A1810. Dutch. PMID: 21176256.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21176256
3. RIVM. Lentezon verwacht: geniet maar verbrand niet, Publicatiedatum 20-03-2025, 08:52
https://www.rivm.nl/nieuws/lentezon-verwacht-geniet-maar-verbrand-niet-1
4. RIVM. Wat is zonkracht en UV-straling?
https://www.rivm.nl/zonkracht/wat-is-zonkracht
5. RIVM. Bekijk de zonkracht op jouw locatie per uur.
6. Kimlin MG. Geographic location and vitamin D synthesis. Mol Aspects Med. 2008 Dec;29(6):453-61. doi: 10.1016/j.mam.2008.08.005. Epub 2008 Aug 28. PMID: 18786559.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18786559
7. Muskiet FAJ. Hoe selectiedruk de huid lichter kleurde. Uitzicht 2026 no 01, pp 10-12
8. Muskiet FAJ. Waarom werd de huid van Europeanen en Aziaten licht van kleur. Voedingsgeneeskunde 2025 no 5, pp 50-59.
https://voedingsgeneeskunde.nl/artikel/vg-2025-5/waarom-werd-huid-europeanen-aziaten-licht-kleur
9. Skobowiat C, Dowdy JC, Sayre RM, Tuckey RC, Slominski A. Cutaneous hypothalamic-pituitary-adrenal axis homolog: regulation by ultraviolet radiation. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Sep;301(3):E484-93. doi: 10.1152/ajpendo.00217.2011. Epub 2011 Jun 14. PMID: 21673307; PMCID: PMC3174533.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21673307
10. Liu D, Fernandez BO, Hamilton A, Lang NN, Gallagher JMC, Newby DE, Feelisch M, Weller RB. UVA irradiation of human skin vasodilates arterial vasculature and lowers blood pressure independently of nitric oxide synthase. J Invest Dermatol. 2014 Jul;134(7):1839-1846. doi: 10.1038/jid.2014.27. Epub 2014 Jan 20. PMID: 24445737.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445737
11. Fell GL, Robinson KC, Mao J, Woolf CJ, Fisher DE. Skin β-endorphin mediates addiction to UV light. Cell. 2014 Jun 19;157(7):1527-34. doi: 10.1016/j.cell.2014.04.032. PMID: 24949966; PMCID: PMC4117380.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24949966
12. Tejeda HA, Bonci A. Shedding “UV” light on endogenous opioid dependence. Cell. 2014 Jun 19;157(7):1500-1. doi: 10.1016/j.cell.2014.06.009. PMID: 24949960; PMCID: PMC9840560.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24949960
13. Weller RB. Sunlight Has Cardiovascular Benefits Independently of Vitamin D. Blood Purif. 2016;41(1-3):130-4. doi: 10.1159/000441266. Epub 2016 Jan 15. PMID: 26766556.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26766556
14. Holick MF. Biological Effects of Sunlight, Ultraviolet Radiation, Visible Light, Infrared Radiation and Vitamin D for Health. Anticancer Res. 2016 Mar;36(3):1345-56. PMID: 26977036.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26977036
15. Godar DE, Landry RJ, Lucas AD. Increased UVA exposures and decreased cutaneous Vitamin D(3) levels may be responsible for the increasing incidence of melanoma. Med Hypotheses. 2009 Apr;72(4):434-43. doi: 10.1016/j.mehy.2008.09.056. Epub 2009 Jan 19. PMID: 19155143.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19155143
16. Godar DE. Worldwide increasing incidences of cutaneous malignant melanoma. J Skin Cancer. 2011;2011:858425. doi: 10.1155/2011/858425. Epub 2011 Oct 10. PMID: 22007306; PMCID: PMC3191827.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22007306
17. Grigalavicius M, Moan J, Dahlback A, Juzeniene A. Daily, seasonal, and latitudinal variations in solar ultraviolet A and B radiation in relation to vitamin D production and risk for skin cancer. Int J Dermatol. 2016 Jan;55(1):e23-8. doi: 10.1111/ijd.13065. Epub 2015 Nov 6. PMID: 26547141.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26547141
18. Holick MF. Vitamin D: a d-lightful solution for health. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):872-80. doi: 10.2310/JIM.0b013e318214ea2d. PMID: 21415774; PMCID: PMC3738435.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21415774
18. Oren M, Bartek J. The sunny side of p53. Cell. 2007 Mar 9;128(5):826-8. doi: 10.1016/j.cell.2007.02.027. PMID: 17350568.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17350568
19. Nilsen LT, Hannevik M, Veierød MB. Ultraviolet exposure from indoor tanning devices: a systematic review. Br J Dermatol. 2016 Apr;174(4):730-40. doi: 10.1111/bjd.14388. Epub 2016 Mar 6. PMID: 26749382.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26749382
20. Atkar R, Ocampo M, Euvrard S, McGregor J, Kanitakis J, Harwood C. Ultraviolet radiation exposure through window glass may be associated with localization of nonmelanoma skin cancer in organ transplant recipients: a study in France and the UK. Br J Dermatol. 2013 Aug;169(2):484-5. doi: 10.1111/bjd.12379. PMID: 23581291.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23581291
21. Sola Y, Lorente J. Contribution of UVA irradiance to the erythema and photoaging effects in solar and sunbed exposures. J Photochem Photobiol B. 2015 Feb;143:5-11. doi: 10.1016/j.jphotobiol.2014.10.024. Epub 2014 Dec 29. PMID: 25579807.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25579807
22. Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2012; publicatienr. 2012/15.
https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d
MMV maakt wekelijks een selectie uit het nieuws over voeding en leefstijl in relatie tot kanker en andere medische condities.
Inschrijven nieuwsbrief
