Wat je eet en drinkt, kan bijdragen aan je gezondheid. Dat is van wezenlijk belang als je ziek bent, maar ook als je gezond wilt blijven. MMV ontwikkelde deze voedingsrichtlijnen die het uitgangspunt vormen van een gezond voedingspatroon.
I. Groenten en fruit in de hoofdrol
Groente en fruit bevatten vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels en fytochemicaliën. Maar ook allerlei gezonde stoffen die bij de wetenschap nog niet bekend zijn. Kies voor groente en fruit uit het seizoen. Leg de nadruk op groente. Streef naar een pond per persoon per dag. Denk daarbij ook aan versgeperst groentesap (zie punt VIII). Fruit bevat van nature veel suiker. Kies daarom je fruitsoorten bewust.
II. Combineer met granen en peulvruchten
Volle granen (dus: onbewerkte granen) bevatten B-vitamines, mineralen zoals ijzer, magnesium en zink, antioxidanten en andere stoffen die bijdragen aan de gezondheid. Denk aan zilvervliesrijst, haver, rogge, gerst, gierst, spelt en aan zogenaamde pseudogranen als quinoa, amaranth, boekweit of teff. Peulvruchten zijn eiwitrijke, ijzerhoudende en B-vitamine bevattende vruchten met veel voedingsvezels. Voorbeelden zijn: groene erwten, linzen, kikkererwten, tuinbonen, kidneybonen, kapucijners, zwarte bonen. Varieer volop, en combineer het met groenten.
III. Beperk dierlijke eiwitten en kies voor kwaliteit
In de MMV-voedingsrichtlijnen ligt de nadruk op plantaardige eiwitten. De combinatie van granen en peulvruchten zorgt voor een compleet palet aan aminozuren. Daarnaast zijn eieren, vette, niet gekweekte vis, gevogelte en wild beperkt toegestaan.
IV. Kies voor kwalitatief goede vetten en oliën
De voorkeur gaat uit naar koudgeperste olijfolie (extra vierge) en roomboter. Andere toegestane oliën en vetten zijn kokosolie, lijnzaadolie. Het gaat hierbij met name om omega-3 vetzuren die voorkomen in vissen en planten. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en eicosapentaeenzuur(EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA, een kort omega 3-vetzuur, zit vooral in plantaardige oliën, noten en groene bladgroenten. EPA en DHA, de lange omega 3-vetzuren, zijn de lange vetzuurketens waar het lichaam van profiteert. Deze zitten vooral in vis, schaal- en schelpdieren en algen.
V. Eet dagelijks noten en zaden
Walnoten, hazelnoten, pecannoten, paranoten, amandelen, pompoenpitten, sesamzaad, lijnzaad. Eet ze ongebrand en ongezouten. Noten en zaden bevatten niet alleen vitamine B1, E en foliumzuur, maar ook mineralen, zoals magnesium, koper, kalium, ijzer, zink, calcium en selenium. Een handje noten per dag is voldoende.
VI. Eet dagelijks verse kruiden
Verse kruiden bevorderen de verteerbaarheid van ons voedsel en bevatten geneeskrachtige eigenschappen door de vele vitamines en mineralen en bioactieve stoffen zoals flavonoïden, flavonolen, sulforafanen en anthocyaniden. Bovendien zijn het fantastische smaakmakers. Denk ook aan verse kruiden in de thee.
VII. Eet regelmatig paddenstoelen
Een afwisselende consumptie van paddenstoelen wordt sterk aanbevolen. De shiitake, maitake en oesterzwammen bevatten hoge gehaltes aan bèta-glucanen, deze stoffen hebben een gunstig effect op het immuunsysteem.
VIII. Drink regelmatig versgeperst groentesap
Drink groentesap bijvoorbeeld van rode biet, wortel en knolselderij. Vers van de pers bevat dit sap een geconcentreerde hoeveelheid voedingsstoffen die in vloeibare vorm snel door het lichaam wordt opgenomen en een brede werking heeft voor de gezondheid. Ze ondersteunen de energieproductie en het herstel van cellen, ze beschermen tegen oxidatieve stress en bevorderen een sterk immuunsysteem. Drink daarnaast water, thee van losse kruiden, eventueel filterkoffie.
Hoe maak je groentesap? Klik hier voor een instructievideo!
IX. Kies voor gefermenteerde (zuivel)producten of pickel je groenten
Fermenteren is een proces dat voedingswaarde toevoegt aan je eten, en voeding eenvoudiger te verteren maakt. Ook helpt het de algemene vertering, werkt het ontgiftend en neutraliserend en draagt het bij aan een goede werking van je immuunsysteem. Voorbeelden van gefermenteerde producten zijn zuurkool, zuurdesembrood, kombucha, melkkefir, biogarde, kwark en karnemelk.
Hoe fermenteer je zuurkool in 7 stappen? Klik hier voor de instructievideo!
X. Voeg kiemgroenten toe
Alle zaden zijn kiembaar. Deze microgroenten bevatten een uitzonderlijk hoge concentratie aan voedingsstoffen en zijn licht verteerbaar. Voeg regelmatig kiemen toe aan je menu.
Hoe maak je zelf broccolikiemen? Klik hier voor de instructievideo!
En verder:
Kies voor vers, onbewerkt en biologisch(-dynamisch)
Verse, onbewerkte voeding bevat de meeste vitaminen, mineralen, sporenelementen en enzymen. Gebruik zoveel mogelijk biologische of biodynamisch geteelde producten. Zo vers mogelijk betekent dat je met het seizoen mee-eet en dat de voeding onbewerkt is.
Wissel af: variatie is het sleutelwoord
Een gezond voedingspatroon valt of staat met afwisseling. Hoe gevarieerder je eet, hoe gevarieerder je microbioom wordt. Dit is een fundament voor een goede gezondheid. De seizoenen zorgen voor de natuurlijke variatie waar onze gezondheid bij gebaat is.
Vermijd (ultra)bewerkt voedsel
Iedere bewerking van voedingsmiddelen gaat ten koste van de voedingsstoffen. Daarom horen (ultra)bewerkte voedingsmiddelen niet thuis in een gezond voedingspatroon. Volkoren is de standaard én de beste keuze. Bij zuivelproducten is de norm ‘vol’. ‘Mager’ en ‘light’ zijn bewerkte producten.
Vermijd suiker(s) en beperk geraffineerde koolhydraten
Suiker is een voedingsbron voor ontsteking en kankercellen. Ook ontregelt het je bloedsuikerspiegel en dit kost het lichaam energie. Dit gaat ten koste van de werking van je immuunsysteem. Mijd daarom suiker en producten die suikers bevatten. Hiertoe behoren ook de geraffineerde koolhydraten. Denk aan alles wat van witmeel is gemaakt. Hierbij is het graan van vlies en kiem ontdaan en blijft alleen het zetmeellichaam, een ‘snelle koolhydraat’ die het lichaam snel afbreekt en zorgt voor een suikerpiek.
Leer koken: wie kookt, is de baas
De manier waarop voedingsmiddelen bereid worden, beïnvloedt de voedingswaarde. Peulvruchten dienen te worden geweekt voor ze worden gekookt. Klein zaad, zoals vlo- en lijnzaad, moet een paar uur weken of kort voor consumptie vermalen worden om optimaal van de voedingswaarde te profiteren. Voor het behoud van voedingsstoffen verdienen stomen, blancheren en smoren de voorkeur. Verhit voedsel niet hoger dan 160 graden, omdat daarna schadelijke stoffen vrijkomen.
Eerst voeding, dan supplementen
Voeding is de basis voor een goede gezondheid. Supplementen (van vitaminen en mineralen) kunnen tekorten aanvullen of voorkomen. Visolie wordt aangeraden vanwege de omega-3 vetzuren. Vegetariërs en veganisten kunnen kiezen voor algenolie. Met uitzondering van door de Gezondheidsraad geadviseerde supplementen voor bepaalde doelgroepen, zoals vitamine D voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een donkere huidskleur en foliumzuur (vitamine B11) voor zwangere vrouwen en vrouwen met een kinderwens, raadt MMV aan een gespecialiseerd arts te consulteren over het gebruik van supplementen.
Deze voedingsrichtlijnen zijn tot stand gekomen in samenwerking met artsen voor integrale oncologie en MMV-natuurvoedingskundigen.
