Verschillende nieuwe studies rapporteren over de positieve effecten van fysieke inspanning. Op de persoon toegesneden oefenprogramma’s verbeterden niet alleen de conditie van de proefpersonen, maar verminderde boezemfibrilleren en verbeterde cognitieve prestaties. Bij astma bleek wandelen even effectief als matige intensieve inspanning.
Boezemfibrilleren is een ritmestoornis die zich, de naam zegt het al, afspeelt in de hartboezem. Anders dan ritmestoornissen in de hartkamers, zijn die in de hartboezem (atrium) niet direct levensbedreigend. Zonder risico is het echter ook niet. Deze conditie vergroot het risico op hartfalen en beroertes. Daarnaast is het allesbehalve prettig: versnelde hartslag, hartkloppingen en duizeligheid en kortademigheid als gevolg van een verminderde pompfunctie.
Boezemfibrilleren is in opkomst en leefstijl heeft daar veel mee te maken. Verbetering van de leefstijl is ook een erkende route om het lijden terug te dringen. Onderzoekers van de Technische Universiteit Trondheim gingen na wat beweging op dat gebied kan bewerken. ‘Ondanks de aanbevelingen uit de richtlijnen wordt momenteel slechts 1 op de 10 patiënten die in aanmerking komen, doorverwezen naar op oefening gebaseerde rehabilitatie’, zei studieleider Bjarne Nes deze week op een congres van European Society of Cardiology.
Hoe groot die gemiste kans is blijkt uit de klinische studie die Nes en zijn collega’s doorvoerden bij 295 mannelijke en vrouwelijke patiënten met een gemiddelde leeftijd van 69 jaar die minder bewogen dan de algemene beweegrichtlijn aanbeveelt. De helft van hen kreeg in acht begeleide sessies een op hun persoon toegesneden trainingsprogramma aangemeten. Dat bleven ze thuis een jaar lang volgen. Daarbij geholpen door een sporthorloge en een app en op afstand gemonitord op het gedrag van hun hartboezem.
Vergeleken met de helft van de proefpersonen die alleen standaardzorg kregen, verminderde het boezemfibrilleren in de beweeggroep met gemiddeld 45 procent (3,9 versus 7,1 procent van de tijd). Daarbij verbeterde hun cardiorespiratoire fitheid en daalde hun hartslag in rust. Ook niet onbelangrijk: in de beweeggroep waren 37 procent minder ziekenhuisopnames en 46 minder ziekenhuisopnames die gerelateerd waren aan boezemfibrilleren.
Opmerkelijk genoeg leidde dit niet tot een statistisch overtuigende verbetering in de ervaren kwaliteit van leven.
Conditietraining is ook hersengymnastiek
Een heranalyse van een eerdere klinische trial met 76 vrouwen, toont dat zes maanden conditietraining (aerobe oefeningen) de cognitieve vermogens van postmenopauzale vrouwen meer verbetert dan rek- en krachtoefeningen. ‘Aangezien vrouwen een groter risico op dementie hebben dan mannen’, concluderen de onderzoekers in Journal of Alzheimer’s Disease, ‘steunen deze bevindingen aerobe oefeningen als relevante strategie die de breingezondheid van vrouwen promoot.’
De vrouwen in de studie hadden bij aanvang een beneden-gemiddelde conditie en sportten niet regelmatig. ‘Dat maakt de resultaten direct relevant voor de meeste vrouwen van middelbare leeftijd en ouder. Niet alleen voor zij die al actief zijn’, zegt psychiater en onderzoeker Sharon Sanz Simon op de website van Rutgers University. De objectief gemeten cognitieve verbeteringen lagen op het vlak van executieve functies.
Sanz Simon kreeg dat ook terug van de proefpersonen. ‘Veel vrouwen rapporteerden gemakkelijker schakelen tussen taken, beter in staat zijn te plannen en te organiseren, verbeterde focus en mentale flexibiliteit. Tijdens de dagelijkse bezigheden voelden zij zich scherper.’ Andere cognitieve vaardigheden, zoals geheugen en processnelheid, lieten dergelijke verbeteringen niet zien.
Om de lezers op weg te helpen, zetten de onderzoekers op een rijtje wat er voor nodig is om dezelfde resultaten als de proefpersonen te boeken. Het kost drie, liefst uur per week. Waarvan het eerste kwartier bestaat uit opwarmen door te wandelen en wat te stretchen. Daarop volgt drie kwartier aerobe activiteit. Naar keuze in te vullen als stevig wandelen, joggen/hardlopen, fietsen, aquarobics of dansen.
Een betrouwbare hartslagregistratie helpt om het juiste inspanningsniveau vast te houden. De te bereiken hartslagzone ligt voor dit doel idealiter op 75 procent van de maximum hartslag. Een vuistregel om deze in te schatten is 220 minus de leeftijd. Bij een leeftijd van 55 zou dat neerkomen op een hartfrequentie van 124 slagen per minuut (75 procent van 165).
Rustig aan beginnen is het devies. De onderzoekers adviseren de eerste twee weken tussen 55 en 65 procent te bewegen. In week drie en vier kan de intensiteit naar 65 tot 75 procent en vanaf daar is 75 procent het streven.
Tegen die tijd is het ook verantwoord om proefondervindelijk na te gaan op die theoretische schatting van de maximale hartslag met de werkelijkheid overeenkomt. Dat doe je door de intensiteit van de inspanning geleidelijk te verhogen. Tot het moment dat ademnood een verdere verhoging onmogelijk maakt. In de praktijk kan maximale hartslag tot wel tien slagen per minuut hoger uitkomen dan de schatting voorspelt. Wat zou betekenen dat de na te streven 75 procent ook hoger uitkomt.
Zonder hartslagregistratie is de vuistregel een inspanningsniveau aan te houden waarbij je nog wel in korte zinnen kunt spreken, maar niet meer kunt zingen.
Foto: Foto door Kampus Production
MMV maakt wekelijks een selectie uit het nieuws over voeding en leefstijl in relatie tot kanker en andere medische condities.
Inschrijven nieuwsbrief
