Lichaamsbeweging is belangrijk voor een goede slaapkwaliteit, maar het kiezen van het juiste moment is belangrijk. Intensief sporten in de avond kan de slaapkwaliteit en -duur verstoren. Aldus een recent onderzoek in Nature.
Onderzoekers keken of de intensiteit en timing van inspanning invloed had op slaapkwaliteit en nachtelijke ‘autonome activiteit’ van mensen. Wat blijkt: hoe later de training plaatsvond en hoe intensiever deze was, hoe moeilijker het werd om de slaap te vatten. Ook de kwaliteit van de slaap bleek minder, de nachtelijke hartslag in rust was hoger en de hartritmevariabiliteit (HRV) lager.
De onderzoekers maakten gebruik van gegevens van in totaal 14.689 fysiek actieve volwassenen uit een internationale cohortstudie. Deelnemers waren gebruikers van een biometrisch apparaat (WHOOP) dat continue gegevens verzamelt over hartslag, slaap en fysieke activiteit. De gegevens die zij gedurende een jaar deelden dit via een platform, werden meegenomen in het onderzoek. In totaal ging het om 4.084.354 nachten aan gegevens.
Hoe hogere intensiteit en latere training de slaap verstoren
Trainingen die meer dan zes uur voor het gebruikelijke inslapen eindigden, waren geassocieerd met een snellere inslaaptijd. Deze trainingssessies kwamen overeen met nachten met een lagere inspanning of nachten zonder training. Wanneer de training echter vier tot zes uur vóór het gebruikelijke inslapen eindigde, was het inslapen vergelijkbaar met nachten zonder training.
Maar wanneer de training vier tot twee uur voor het slapen eindigde, duurde het langer voordat personen in slaap vielen. Hoe hoger het inspanningsniveau lag, hoe langer het duurde om in slaap te vallen.
De studie vond ook dat de slaapduur overeenkwam met de mate van lichamelijke rust in de avond. Daarentegen nam de slaapduur af wanneer de training zes tot twee uur vóór het gebruikelijke inslapen werd beëindigd. De hoogste trainingsintensiteit werd geassocieerd met een 5,4 procent kortere slaapduur (22,2 minuten) als de inspanning 2 uur vóór het gebruikelijke inslapen werd beëindigd, en een 13,9 procent kortere slaapduur (42,6 minuten) als de inspanning 2 uur na het gebruikelijke inslapen werd beëindigd. Bovendien bleek de slaapkwaliteit te verminderen wanneer de training tussen twee uur vóór en twee uur na het gebruikelijke inslapen plaatsvond. Het effect was sterker bij intensievere trainingen.
Ongeacht de tijd van de training, bleek een hogere inspanning geassocieerd met een hogere nachtelijke hartslag in rust en een lagere nachtelijke hartritmevariabiliteit. HRV is de variatie in tijd tussen hartslagen en een lage variabiliteit betekent weinig tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Lage HRV kan wijzen op verhoogd hart- en vaatziekten risico.
Dit suggereert dat zware inspanning de balans van het autonome zenuwstelsel (sympathisch en parasympathisch) gedurende de nacht verstoort, ook wanneer de training vroeg in de avond eindigt.
Intensieve inspanning vertraagt terugkeer tot rusthomeostase
De bevindingen van deze studie komen overeen met eerder onderzoek naar fysiologisch herstel na intensieve inspanning. Hoge inspanningsbelasting leidt tot verhoogde sympathische activiteit, zoals gestegen zuurstofverbruik, een hogere lichaamstemperatuur, een versnelde hartslag en cognitieve stimulatie. Het sympathische zenuwstelsel activeert het lichaam en bereidt het voor op actie (“fight-or-flight response”), terwijl het parasympathische zenuwstelsel juist zorgt voor herstel en ontspanning. Na inspanning is het parasympathische zenuwstelsel verantwoordelijk voor het herstelproces naar rust (parasympatische re-activatie). Maar: intensieve inspanning vertraagt dit herstel aanzienlijk, waardoor het moeilijker wordt om de rusthomeostase te bereiken die nodig is voor een goede nachtrust.
De relatie tussen lichaamsbeweging en slaap is complex. Theoretische modellen wijzen op een aantal slaap bevorderende voordelen van lichaamsbeweging, zoals de regulering van de lichaamstemperatuur, stemming, stofwisseling en het circadiaans ritme. Acute, intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan kan een verlengde ‘sympathische activatie’ veroorzaken. Dit maakt het lastiger om in slaap te vallen door onvoldoende herstel.
De onderzoekers toonden aan dat trainingssessies die vier uur of meer vóór de inslaapperiode eindigen geen invloed hebben op de slaap. Rekening houdend met de waarnemingen van deze studie wordt aanbevolen dat mensen die hun slaapgezondheid willen verbeteren, hun training ten minste vier uur voor het slapen te beëindigen, of te kiezen voor lichtere trainingsoefeningen binnen dit tijdsbestek: ‘Om slaapverstoringen tot een minimum te beperken, is het belangrijk dat mensen voldoende hersteltijd inplannen, in verhouding tot de inspanning die ze tijdens een avondtraining hebben geleverd.’
Toekomstige studies zouden zich moeten richten op de interactie tussen trainingsintensiteit en trainingsduur, aangezien de meeste eerdere studies zich voornamelijk richtten op lagere inspanningsniveaus.
Beeld: Wikimedia
MMV maakt wekelijks een selectie uit het nieuws over voeding en leefstijl in relatie tot kanker en andere medische condities.
Inschrijven nieuwsbrief
