‘Peulvruchten zijn een betaalbare doch verwaarloosde aanpak om dieetkwaliteit en metabole uitkomsten te verbeteren’, motiveren Amerikaanse onderzoekers een proefdierstudie naar het effect van bonen op galzuren. De concrete invulling die de Gezondheidsraad daar sinds kort aan geeft: eet wekelijks maximaal 200 gram rood vlees en minstens 250 gram bereide peulvruchten.
Erwten, linzen, bruine, witte, kidney, borlotti of oogbonen: het zijn allemaal peulvruchten. Ze zijn een rijke bron van eiwitten en bieden allerlei waardevolle nutriënten. Waaronder micronutriënten, vezels en resistent zetmeel. Dat zijn koolhydraten met een lage glycemische index; wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel nauwelijks verhogen. Resistent zetmeel komt voor een deel in de dikke darm terecht, waar het darmbacteriën voedt die gunstig zijn voor de gezondheid.
Het zijn deze eigenschappen die wetenschappers van de universiteiten van Colorado en Californië (VS) er toe bracht te onderzoeken wat er gebeurt als je gekookte bonen toevoegt aan een dieet dat muizen obees maakt. Daarbij ging het hen specifiek om de stofwisseling van galzuren.
Die blijkt op alle fronten in positieve zin te veranderen, rapporteren ze in Nutrients. De lever produceert meer galzuren en er komen meer galzuren in de dikke darm terecht. Met als gevolg dat bacteriesoorten die deze verwerken in aantal toenemen, wat weer tot gevolg heeft dat ook de hoeveelheid stofwisselingsproducten daarvan toeneemt. Conclusie: ‘Door bonen veroorzaakte veranderingen in galzuurmetabolisme heeft het potentieel dyslipidemie (abnormaal hoge of lage vetgehaltes in het bloed) te verbeteren.’
Bonen en het metabool syndroom
Te hoge vetgehaltes in het bloed is een van de kenmerken van metabool syndroom. Andere elementen zijn een te hoog nuchter bloedsuiker, verhoogde bloeddruk en te grote buikomvang. In combinatie verhogen deze factoren het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker. De meeste recente aanwijzing dat de consumptie van peulvruchten het risico op metabool syndroom verlaagt, komt van circa 7.000 mensen tellend cohort Amerikanen met een Latijns-Amerikaanse achtergrond.
In Nutrients rapporteren wetenschappers van onder meer de National Institutes of Health dat 53 procent van de deelnemers aan drie of meer van de bovenstaande criteria voor metabool syndroom voldeed. Twintig procent van de deelnemers had een hoge peulvruchtenconsumptie en bij 34 procent was de consumptie bescheiden. Gecorrigeerd voor confounders – waaronder sociaaleconomische status, dieetkwaliteit, energie-inname en fysieke activiteit, kwam metabool syndroom minder voor bij deelnemers met een hoge of bescheiden peulvruchtenconsumptie.
Het acute effect van een maaltijd met peulvruchten is met name zichtbaar in mindere stijging van de bloedsuikerspiegel en een lagere afgifte van insuline, blijkt uit deze systematische review van veertig interventiestudie met mensen die vorige week verscheen in Nutrition Review. Drie van de vijf studies die daar naar keken, rapporteerden duidelijk minder honger bij de deelnemers die peulvruchten aten.
Nederlanders eten 7,5 gram peulvruchten per dag
De nieuwe ‘richtlijnen goede voeding voor eiwitbronnen’ die de Gezondheidsraad vorige week uitbracht, zijn net als die van de laatste editie uit 2015 in de eerste plaats ‘gebaseerd op de preventie van chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker’. Ze benadrukken het belang van minder vlees en meer peulvruchten en noten. Met name van rood vlees zou de gemiddelde Nederlander minder moeten eten: maximaal 200 gram per week.
Die eiwitten zijn deels te compenseren met vis (100 gram), zuivel, eieren en wit vlees (gevogelte). Maar vooral met plantaardige eiwitten: wekelijks 250 gram bereide peulvruchten en dagelijks 15 tot 30 gram ongezouten noten of pinda’s. Nieuw is dat de raad uitgebreider heeft gekeken naar de milieu-impact van onze eiwitbronnen. Ook daar komen eieren en gevogelte er duidelijk gunstiger vanaf maar vooral peulvruchten en noten.
Er is nog een lange weg te gaan om de Nederlander terug aan de bonen te krijgen. In het achtergronddocument ‘Peulvruchten en chronische ziekten’ valt te lezen consumptie van peulvruchten toeneemt. Al gebeurt dat bepaald niet in een duizelingwekkend tempo. Tien jaar geleden at de gemiddelde volwassen Nederlander slechts eens in de drie weken peulvruchten, vijf jaar geleden was dat eens in de twee weken. Gemiddeld per dag heb je het dan over een toename van 5 naar 7,5 gram.
Om aan de geadviseerde hoeveelheid van de Gezondheidsraad te komen moet de consumptie dus bijna vijf keer over de kop. Los van de milieuwinst, geeft het betreffende achtergronddocument een aantal goede redenen om daar meer werk van de maken. In de evaluatie van het bewijs pakt een hogere consumptie van peulvruchten gunstig uit op het risico op coronaire hartziekte en borstkanker. Hoeveelheden van 80 tot 250 gram per dag verlagen het LDL-cholesterol en – onder gelijke energie-inname – het lichaamsgewicht.
Voor een aantal andere gezondheidsuitkomsten (beroerte, diabetes type 2 en bloeddruk) is te weinig bewijs of spreken onderzoeksresultaten elkaar tegen. Een negatief effect op deze aandoeningen is er in elk geval niet.
Lees ook: Lager kankerrisico, peulvruchten als darmvriendelijke vleesververvanger
Isoflavonen gelinkt aan een betere prognose bij borstkanker
Voeding als therapie bij borstkanker
Beeld: Pixabay
MMV maakt wekelijks een selectie uit het nieuws over voeding en leefstijl in relatie tot kanker en andere medische condities.
Inschrijven nieuwsbrief
